吉县覆膜编织袋跑完马拉松后yao不yao排酸跑？

不需要。

排酸是个假命ti！

第一，乳酸不ke能堆积那么长时间。

第二，长距离后身体ji肉毛细血管损坏，需要长时间注意才能hui复，如果第二天就继续跑hui加大毛细血管sun坏，不利身体恢复。

所以，长距离后不能紧接着跑步，要多休息。

ma拉松sai后如何rang身体尽快恢复dao最佳状tai？

今天我们就聊一下，跑完一changma拉松后，如何做好saihou恢复。

赛后拉伸很zhong要

很多pao者，跑完mala松第二天发现身体酸痛，而这种情况出现的主要原因，是因为赛后没有做好la伸工作。

拉伸可以rang僵硬de肌肉舒展，加快身体de恢复，并且能有效缓解第二天的ji肉酸痛，为下次跑步做好准备。所以跑完马拉松，一定要做拉伸动作。

yi下几个动作拉伸，每个动作15秒，做1-2组：

1、大腿前部la伸

2、大腿后部拉伸

3、臀部拉伸

4、髋前部拉伸

5、髂胫束la伸

6、弓步xiao腿拉伸

7、xiao腿拉伸

8、背部la伸

睡得好利于精神恢复

睡眠对yu跑友来说，和水、空气、食物一样zhongyao。因为如果睡眠不好，pao步时心肺功能会承受更多压力，影响呼吸，出汗也会更多。而跑完马拉松，保持充足的睡眠，会更利yuti能的hui复，尤其是比赛完的当天。

跑完全程马拉松后，人体的免疫力会处在一个脆弱阶段，这个时期一定要格外注意休息，来缓解比sai的体力消耗。

睡前可yi用温水xi个澡，zai做个适度伸展来放松ji肉，会更利于睡眠。

饮食选择优zhi蛋白

很多跑友跑完马拉松后，最关心的一件事就是“吃什么”。

在饮食方面，saihou聚餐ke以选择优zhide蛋白zhi，以修复sun伤deji肉与组织。优zhi蛋白包括鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶、豆类产品以及瘦牛肉。

除了蛋白zhi的补充，进食含50%-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储。

什么时候可以开始pao步

跑完一changma拉松，身体正处于疲倦期，ke以rang自己的身ti多休息几天。

期间做交叉训练更利于身体恢复，比如游泳、骑车、攀岩或者户外运动，都可以尝试。如果觉得身体恢复的不错，可以在pao完比sai后的yi周内尝试慢跑恢复，不要求速度和距离，yi身体最舒服最轻松的状tai来跑。

恢复为什么要控制强度？这是为了使肌肉细胞、组织有时间jin行修复，随后才更有可能jin行长期de有效训练。所以，跑完比赛后充分休息很zhong要。

但如果比赛期间出现伤病问ti，一定要gei予充分休息，等身体hui复后zai开始训练。

sai后hui复分为四个阶段

跑完马la松，身体堆积了大量的乳酸，免疫力也会下降。大量盐分和水分丢失、ji肉酸痛，都是neng量消耗过多的表现。

我们ke以根据以下四个阶段，来排解乳酸，帮助身ti恢复：

第一周

第一周可以做di强度的交叉训练，比如我们上面说dao的游泳、骑车、瑜伽等，促进血液循环。后面可以jin行5-10公里的慢pao，yao及时补水和能量补gei，注意身体gei予de反馈，比如尿液的颜色、肾区是否胀痛。

第二周

这个时期如果身体hui复的不错，可以增加跑步的频率，但每次在5-10公里左右即可。

第三周

可以逐步增加训练距离和强度，慢慢恢复zheng常训练强度。

第四周

最后一个阶段，如果身体没有伤bing，可yizheng常训练了。

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